Kun kuntosaliharjoittelu alkaa sujua säännöllisesti, moni pohtii, mikä harjoitusohjelma tuottaa parhaat tulokset. Kannattaako tehdä koko kehon harjoitus jokaisella treenikerralla vai jakaa harjoittelu ylä- ja alavartalon päiviin?
Molemmilla tavoilla on omat etunsa, ja oikea valinta riippuu harjoittelukokemuksesta, tavoitteista ja siitä, kuinka monta kertaa viikossa käyt kuntosalilla.
Mitä koko kehon harjoittelu tarkoittaa?
Koko kehon harjoittelussa jokaisella harjoituskerralla tehdään liikkeitä kaikille tärkeimmille lihasryhmille.
Tyypillinen harjoitus sisältää esimerkiksi:
- Kyykyn tai jalkaprässin
- Penkkipunnerruksen
- Ylätaljan
- Soutuliikkeen
- Olkapääliikkeen
- Keskivartaloharjoituksen
Harjoitus kestää yleensä 45–75 minuuttia.
Koko kehon harjoittelun edut
Koko kehon ohjelma sopii erityisesti aloittelijoille.
Sen suurimpia etuja ovat:
- Liikkeet opitaan nopeasti.
- Jokainen lihasryhmä harjoitetaan useita kertoja viikossa.
- Harjoittelu on helppo suunnitella.
- Kehitys on tasapainoista.
- Harjoituksia ei tarvitse tehdä montaa viikossa.
Jos käyt kuntosalilla kaksi tai kolme kertaa viikossa, koko kehon ohjelma on usein paras vaihtoehto.
Mitä ylä- ja alavartalojako tarkoittaa?
Ylä- ja alavartalo-ohjelmassa harjoitukset jaetaan kahteen eri päivään.
Ylävartalopäivänä harjoitellaan esimerkiksi:
- Rinta
- Selkä
- Hartiat
- Hauikset
- Ojentajat
Alavartalopäivänä keskitytään:
- Etureisiin
- Takareisiin
- Pakaroihin
- Pohkeisiin
- Keskivartaloon
Näin jokaiseen lihasryhmään voidaan käyttää enemmän aikaa.
Ylä- ja alavartalojaon edut
Kun harjoittelukokemusta kertyy enemmän, myös harjoitusmäärää voidaan lisätä.
Ylä- ja alavartalojaon etuja ovat:
- Suurempi harjoitusvolyymi.
- Enemmän liikkeitä yhdelle lihasryhmälle.
- Parempi mahdollisuus kasvattaa lihasmassaa.
- Harjoitukset ovat monipuolisempia.
Tämä ohjelma sopii erityisesti niille, jotka harjoittelevat vähintään neljä kertaa viikossa.
Milloin kannattaa vaihtaa ohjelmaa?
Jos koko kehon harjoittelu tuntuu edelleen kehittävältä, sitä ei tarvitse vaihtaa.
Ohjelmaa voi harkita vaihdettavaksi esimerkiksi silloin, kun:
- harjoittelet neljä kertaa viikossa
- haluat kasvattaa lihasmassaa tehokkaammin
- haluat tehdä enemmän liikkeitä yhdelle lihasryhmälle
- kaipaat vaihtelua harjoitteluun
Kehittyminen ei kuitenkaan riipu pelkästään ohjelmasta, vaan myös harjoittelun laadusta.
Esimerkki koko kehon viikosta
Maanantai
Koko kehon harjoitus
Keskiviikko
Koko kehon harjoitus
Perjantai
Koko kehon harjoitus
Tämä rytmi jättää riittävästi aikaa palautumiselle.
Esimerkki ylä- ja alavartalojaosta
Maanantai
Ylävartalo
Tiistai
Alavartalo
Torstai
Ylävartalo
Perjantai
Alavartalo
Jokainen lihasryhmä harjoitetaan kahdesti viikon aikana.
Kumpi kehittää enemmän?
Molemmat harjoitusohjelmat voivat tuottaa erinomaisia tuloksia.
Ratkaisevaa ovat:
- harjoittelun säännöllisyys
- oikea tekniikka
- riittävä kuormitus
- palautuminen
- monipuolinen ravinto
Hyvä ohjelma on sellainen, jota pystyt noudattamaan pitkällä aikavälillä.
Yleisimmät virheet
Monet vaihtavat harjoitusohjelmaa liian usein.
Muita yleisiä virheitä ovat:
- liian raskaat painot
- liian vähäinen palautuminen
- harjoittelun epäsäännöllisyys
- liikkeiden suorittaminen huonolla tekniikalla
Pitkäjänteisyys tuottaa parempia tuloksia kuin jatkuva uusien ohjelmien etsiminen.
Kuinka valita itselle sopiva kuntosali?
Harjoitusohjelmasta saa eniten hyötyä kuntosalilla, jossa on riittävästi vapaita painoja, laadukkaat kuntosalilaitteet ja tilaa harjoitella. Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota aukioloaikoihin, sijaintiin ja mahdollisiin valmennuspalveluihin.
Kun kuntosali sopii omaan arkeen, harjoittelusta tulee helpommin säännöllinen tapa.
Yhteenveto
Sekä koko kehon harjoittelu että ylä- ja alavartalojako ovat tehokkaita tapoja kehittää voimaa ja lihasmassaa.
Aloittelijoille koko kehon harjoittelu on yleensä paras vaihtoehto, koska se tarjoaa tasapainoisen kehityksen ja auttaa oppimaan oikean tekniikan. Kokeneemmat harjoittelijat voivat hyötyä ylä- ja alavartalojaosta, joka mahdollistaa suuremman harjoitusmäärän ja monipuolisemmat harjoitukset.
Tärkeintä on valita ohjelma, jota pystyt noudattamaan viikosta toiseen ja joka tukee omia tavoitteitasi.
Humanize 464 words
