Säännöllinen harjoittelu kehittää voimaa, lihasmassaa ja kuntoa, mutta enemmän ei aina tarkoita parempaa. Jos harjoittelua on jatkuvasti enemmän kuin mistä keho ehtii palautua, väsymys voi alkaa kasaantua ja suorituskyky heikentyä.
Kuntosaliharjoittelussa on tärkeää löytää tasapaino harjoitusärsykkeen ja palautumisen välillä. Tässä oppaassa käymme läpi, mistä liiallisen kuormituksen voi tunnistaa ja miten sitä voidaan ehkäistä.
Mitä ylikuormitus tarkoittaa?
Harjoittelun tarkoituksena on kuormittaa kehoa riittävästi, jotta se sopeutuu ja kehittyy. Harjoituksen jälkeen tarvitaan kuitenkin palautumista.
Jos kuormitus kasvaa jatkuvasti mutta palautuminen ei pysy mukana, seurauksena voi olla pitkittynyttä väsymystä ja suorituskyvyn laskua.
Kuormitukseen vaikuttavat kuntosaliharjoittelun lisäksi esimerkiksi:
- työ
- opiskelu
- stressi
- unen määrä
- ruokavalio
- muu liikunta
- elämäntilanne
Siksi sama harjoitusohjelma ei välttämättä sovi kaikkiin elämäntilanteisiin.
Ylikuormituksen mahdollisia merkkejä
Liiallinen kokonaiskuormitus voi näkyä eri ihmisillä eri tavoin.
Mahdollisia merkkejä ovat esimerkiksi:
- jatkuva väsymys
- suorituskyvyn heikkeneminen
- tavallista hitaampi palautuminen
- harjoittelumotivaation väheneminen
- univaikeudet
- jatkuva lihasarkuus
- ärtyneisyys
- harjoitusten tuntuminen poikkeuksellisen raskailta
Yksittäinen huono treeni ei vielä tarkoita, että harjoittelet liikaa. Jos ongelmat jatkuvat pitkään, harjoittelun kokonaisuutta kannattaa kuitenkin tarkastella.
Älä aloita liian kovaa
Aloittelijan ei tarvitse harjoitella kuntosalilla joka päivä.
Jo kaksi tai kolme hyvin suunniteltua harjoitusta viikossa voi olla hyvä lähtökohta.
Kun keho tottuu harjoitteluun, harjoituskertoja voidaan tarvittaessa lisätä vähitellen.
Liian suuri muutos kerralla voi tehdä harjoittelusta tarpeettoman raskasta.
Lisää harjoitusmäärää asteittain
Progressiivinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että harjoittelua kehitetään vähitellen.
Kehitystä voidaan tehdä esimerkiksi:
- lisäämällä painoa
- lisäämällä toistoja
- lisäämällä sarjoja
- parantamalla tekniikkaa
- kasvattamalla liikerataa
Kaikkea ei tarvitse lisätä samanaikaisesti.
Jos lisäät jatkuvasti sekä painoja, sarjoja että harjoituskertoja, kokonaiskuormitus voi kasvaa nopeasti.
Suunnittele lepopäivät
Lepopäivät ovat olennainen osa hyvää harjoitusohjelmaa.
Esimerkiksi kolme kertaa viikossa harjoitteleva voi käyttää seuraavaa rytmiä:
Maanantai: harjoitus
Tiistai: lepo
Keskiviikko: harjoitus
Torstai: lepo
Perjantai: harjoitus
Lauantai: kevyt aktiivisuus
Sunnuntai: lepo
Tämä on vain yksi esimerkki. Sopiva rytmi riippuu harjoittelijan tavoitteista ja kokemuksesta.
Älä harjoita samaa lihasryhmää jatkuvasti
Lihakset tarvitsevat aikaa palautua harjoituksen jälkeen.
Jos esimerkiksi teet erittäin raskaan jalkatreenin maanantaina, uusi raskas jalkaharjoitus heti tiistaina ei välttämättä ole tarpeen.
Harjoitusjako voidaan rakentaa siten, että eri lihasryhmille jää aikaa palautua.
Huolehdi unesta
Riittävä uni on yksi tärkeimmistä palautumiseen vaikuttavista tekijöistä.
Useimmille aikuisille hyvä tavoite on noin 7–9 tuntia unta yössä, vaikka yksilöllisiä eroja esiintyy.
Jos harjoittelet paljon mutta nukut jatkuvasti liian vähän, palautuminen voi vaikeutua.
Syö riittävästi
Kova harjoittelu lisää energiantarvetta.
Jos ruokavaliosta saadaan jatkuvasti liian vähän energiaa, kehon voi olla vaikeampi palautua harjoituksista.
Huolehdi erityisesti:
- riittävästä proteiinista
- laadukkaista hiilihydraateista
- terveellisistä rasvoista
- kasviksista ja hedelmistä
- riittävästä nesteytyksestä
Ruokavalion tulee vastata harjoittelun määrää ja omia tavoitteita.
Pidä harjoituspäiväkirjaa
Harjoittelun seuraaminen voi auttaa havaitsemaan muutoksia suorituskyvyssä.
Kirjaa esimerkiksi:
- harjoituspainot
- sarjat
- toistot
- harjoituksen kesto
- oma vireystila
- harjoituksen koettu raskaus
Jos suorituskyky laskee useiden harjoitusten ajan ilman selvää syytä, voi olla hyvä hetki keventää.
Kaikkien treenien ei tarvitse olla maksimaalisia
Jokaista sarjaa ei tarvitse tehdä täydelliseen uupumukseen.
Useimmissa harjoituksissa voidaan jättää hieman voimavaroja jäljelle. Tämä mahdollistaa laadukkaan harjoittelun ilman tarpeettoman suurta väsymystä.
Raskaille harjoituksille on paikkansa, mutta jokaisen treenin ei tarvitse olla ennätysyritys.
Keventävä viikko voi olla hyödyllinen
Pitkän harjoitusjakson jälkeen voidaan joskus pitää kevyempi viikko.
Keventävän viikon aikana voidaan esimerkiksi:
- vähentää painoja
- tehdä vähemmän sarjoja
- lyhentää harjoituksia
- harjoitella hieman harvemmin
Tavoitteena on antaa keholle enemmän aikaa palautua ennen seuraavaa harjoitusjaksoa.
Huomioi myös muu liikunta
Kuntosali ei välttämättä ole ainoa kehoa kuormittava liikuntamuoto.
Jos harrastat lisäksi esimerkiksi:
- juoksua
- jalkapalloa
- jääkiekkoa
- pyöräilyä
- kamppailulajeja
- hiihtoa
myös nämä harjoitukset kannattaa huomioida kokonaiskuormituksessa.
Viisi kuntosalitreeniä ja neljä juoksuharjoitusta viikossa muodostavat hyvin erilaisen kokonaisuuden kuin viisi kuntosalitreeniä ilman muuta liikuntaa.
Kuuntele kehoa, mutta seuraa myös tuloksia
Pelkkä lihasarkuus ei kerro kaikkea palautumisesta.
Harjoittelun kokonaisuutta kannattaa arvioida useiden tekijöiden perusteella:
- kehittyvätkö harjoituspainot?
- palaudutko harjoitusten välillä?
- nukutko hyvin?
- onko energiaa arjessa?
- tuntuuko harjoittelu mielekkäältä?
Kun useampi näistä alkaa heikentyä samanaikaisesti, harjoitusmäärää voi olla tarpeen tarkistaa.
Milloin kannattaa levätä?
Lepopäivä voi olla hyvä ratkaisu, jos olet poikkeuksellisen väsynyt tai tunnet, ettet ole palautunut edellisestä harjoituksesta.
Yksi ylimääräinen lepopäivä ei tuhoa tuloksia.
Pitkäjänteisessä harjoittelussa tärkeämpää on pystyä harjoittelemaan säännöllisesti kuukausien ja vuosien ajan.
Yhteenveto
Ylikuormitusta voidaan ehkäistä suunnittelemalla harjoittelu järkevästi ja antamalla keholle riittävästi aikaa palautua. Lisää harjoitusmäärää vähitellen, pidä lepopäiviä ja huolehdi unesta sekä riittävästä ravinnosta.
Muista huomioida myös työn, opiskelun, muun liikunnan ja stressin aiheuttama kuormitus.
Kuntosaliharjoittelussa tavoitteena ei ole tehdä mahdollisimman paljon harjoituksia, vaan löytää sellainen määrä harjoittelua, josta pystyt palautumaan ja jonka avulla voit kehittyä pitkäjänteisesti.
You have not enough Humanizer words left. Upgrade your Surfer plan.
