Kuntosaliharjoittelun jälkeen lihakset voivat tuntua jäykiltä, aroilta tai jopa kipeiltä. Tämä on erityisen yleistä silloin, kun aloitat harjoittelun, palaat kuntosalille pitkän tauon jälkeen tai kokeilet uusia liikkeitä.
Harjoituksen jälkeinen lihaskipu on usein normaali reaktio tavallista suurempaan tai uudenlaiseen kuormitukseen. Lihaskipu ei kuitenkaan ole välttämätön merkki onnistuneesta harjoituksesta, eikä kovempi kipu tarkoita automaattisesti parempia tuloksia.
Tässä oppaassa käymme läpi, mistä treenin jälkeinen lihaskipu johtuu, kuinka kauan se yleensä kestää ja mitä voit tehdä palautumisen tukemiseksi.
Miksi lihakset kipeytyvät treenin jälkeen?
Harjoittelun aikana lihakset joutuvat tavallista suuremman kuormituksen kohteeksi. Erityisesti uudenlainen harjoittelu tai voimakkaasti lihasta kuormittavat liikkeet voivat aiheuttaa harjoituksen jälkeistä lihasarkuutta.
Tätä kutsutaan usein nimellä DOMS eli viivästynyt lihasarkuus.
Tyypillisesti kipu ei ala välittömästi harjoituksen jälkeen, vaan se voi voimistua seuraavan vuorokauden aikana.
Milloin lihaskipu yleensä alkaa?
Lihasarkuus voi alkaa muutamien tuntien kuluttua harjoittelusta, mutta usein se tuntuu selvemmin seuraavana päivänä.
Monilla lihasarkuus on voimakkaimmillaan noin 24–72 tunnin sisällä harjoituksesta.
Tämän jälkeen sen pitäisi vähitellen helpottaa.
Mitkä harjoitukset aiheuttavat lihaskipua?
Periaatteessa mikä tahansa tavallista kuormittavampi harjoitus voi aiheuttaa lihasarkuutta.
Sitä esiintyy usein esimerkiksi:
- kyykkyjen jälkeen
- askelkyykkyjen jälkeen
- maastavetojen jälkeen
- rintalihasharjoittelun jälkeen
- uuden harjoitusohjelman aloittamisen jälkeen
- pitkän harjoittelutauon jälkeen
Erityisen paljon lihasarkuutta voi syntyä silloin, kun teet liikkeitä, joihin kehosi ei ole vielä tottunut.
Onko lihaskipu merkki hyvästä treenistä?
Ei välttämättä.
Tämä on yksi kuntosaliharjoitteluun liittyvistä yleisimmistä väärinkäsityksistä.
Tehokas harjoitus ei edellytä sitä, että seuraavana päivänä liikkuminen on vaikeaa.
Kun keho tottuu tiettyyn harjoitusohjelmaan, lihasarkuus yleensä vähenee, vaikka harjoittelu olisi edelleen tehokasta.
Parempia kehityksen mittareita ovat esimerkiksi:
- voimatasojen nousu
- toistomäärien lisääntyminen
- parempi tekniikka
- lihasmassan kehittyminen
- harjoittelun säännöllisyys
Voiko lihaskipu tarkoittaa hyvää kehitystä?
Lihasarkuus kertoo siitä, että lihas on saanut sille uudenlaista tai tavallista suurempaa kuormitusta.
Se ei kuitenkaan kerro suoraan siitä, kuinka paljon lihas kasvaa.
Siksi tavoitteena ei kannata olla mahdollisimman voimakas lihaskipu jokaisen harjoituksen jälkeen.
Voiko kipeillä lihaksilla treenata?
Se riippuu lihasarkuuden voimakkuudesta.
Jos lihas tuntuu vain hieman aralta ja pystyt liikkumaan normaalisti, kevyt harjoittelu voi olla mahdollista.
Jos lihas on erittäin kipeä ja liikerata on selvästi rajoittunut, voi olla järkevämpää antaa kyseiselle lihasryhmälle lisää palautumisaikaa.
Voit tällöin harjoittaa toista lihasryhmää tai tehdä kevyempää liikuntaa.
Kevyt liikunta voi tuntua hyvältä
Lihasarkuuden aikana täydellinen liikkumattomuus ei aina ole tarpeen.
Kevyt aktiivisuus voi tuntua hyvältä.
Voit kokeilla esimerkiksi:
- rauhallista kävelyä
- kevyttä pyöräilyä
- liikkuvuusharjoittelua
- hyvin kevyttä kuntosaliharjoittelua
Tavoitteena ei ole tehdä uutta raskasta harjoitusta.
Auttaako venyttely lihaskipuun?
Kevyt venyttely voi tuntua miellyttävältä ja auttaa ylläpitämään liikkuvuutta.
Sitä ei kuitenkaan kannata tehdä voimakkaasti.
Jos lihas on jo erittäin arka, aggressiivinen venyttely voi tuntua epämiellyttävältä.
Tee liikkeet rauhallisesti ja lopeta, jos tunnet selvää kipua.
Entä hieronta?
Kevyt hieronta tai foam rollerin käyttö voi joillekin tuntua hyvältä harjoituksen jälkeen.
Näitä voidaan käyttää osana palautumisrutiinia, mutta ne eivät korvaa tärkeimpiä palautumiseen vaikuttavia tekijöitä.
Näitä ovat:
- uni
- riittävä ravinto
- nesteytys
- lepo
- järkevä harjoitusmäärä
Uni auttaa palautumaan
Hyvä yöuni on yksi tärkeimmistä asioista harjoittelusta palautumisessa.
Useimmille aikuisille noin 7–9 tunnin yöuni on hyvä tavoite, vaikka yksilöllinen tarve vaihtelee.
Jos harjoittelet kovaa mutta nukut jatkuvasti liian vähän, palautuminen voi kärsiä.
Proteiini ja lihasten palautuminen
Proteiini tarjoaa elimistölle aminohappoja, joita tarvitaan lihaskudoksen ylläpitämiseen ja rakentamiseen.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:
- kana
- kala
- kananmunat
- raejuusto
- rahka
- tofu
- linssit ja pavut
Proteiinia kannattaa saada säännöllisesti päivän eri aterioilla.
Hiilihydraatit ovat myös tärkeitä
Palautuminen ei perustu pelkästään proteiiniin.
Hiilihydraatit auttavat täydentämään harjoittelussa käytettyjä energiavarastoja.
Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:
- riisi
- peruna
- kaura
- täysjyväpasta
- hedelmät
- täysjyväleipä
Monipuolinen ruokavalio tukee palautumista paremmin kuin keskittyminen vain yhteen ravintoaineeseen.
Muista nesteytys
Harjoittelun aikana menetetään nestettä erityisesti hikoilun kautta.
Juo vettä tasaisesti päivän aikana ja huolehdi nesteytyksestä myös harjoituksen jälkeen.
Erityisesti pitkissä tai kuumissa olosuhteissa tehdyissä harjoituksissa nesteentarve voi kasvaa.
Voiko lihaskipua ehkäistä?
Lihasarkuutta ei aina voida välttää kokonaan, mutta sen voimakkuutta voidaan yrittää vähentää.
Kun aloitat uuden harjoitusohjelman:
- aloita maltillisilla painoilla
- pidä sarjamäärät kohtuullisina
- lisää harjoitusmäärää vähitellen
- lämmittele ennen raskaita sarjoja
- anna lihaksille aikaa tottua uusiin liikkeisiin
Ensimmäisellä harjoituskerralla ei tarvitse tehdä kaikkea täydellä teholla.
Lihaskipu vai vamma?
Tavallinen lihasarkuus ja harjoitusvamma eivät ole sama asia.
Tavallinen harjoituksen jälkeinen lihasarkuus tuntuu yleensä laajemmalla alueella harjoitetussa lihaksessa ja helpottaa vähitellen.
Varoitusmerkkejä voivat sen sijaan olla esimerkiksi:
- äkillinen ja terävä kipu
- voimakas turvotus
- selvä voimattomuus
- nivelen kipu
- liikkumisen merkittävä vaikeutuminen
- kipu, joka pahenee tai ei ala helpottaa
Jos kipu on voimakasta, poikkeavaa tai pitkittynyttä, kannattaa hakeutua terveydenhuollon ammattilaisen arvioon.
Älä tavoittele lihaskipua
Kuntosaliharjoittelun tavoitteena ei pitäisi olla mahdollisimman kipeät lihakset.
Tavoitteena kannattaa olla asteittainen kehitys.
Voit esimerkiksi yrittää ajan myötä:
- lisätä hieman painoa
- tehdä enemmän toistoja
- parantaa tekniikkaa
- hallita liikettä paremmin
Näin kehitystä voidaan seurata huomattavasti luotettavammin kuin seuraavan päivän lihaskivun perusteella.
Yhteenveto
Lihaskipu treenin jälkeen on yleistä erityisesti uuden harjoitusohjelman, uuden liikkeen tai tavallista raskaamman harjoituksen jälkeen. Lihasarkuus voi olla voimakkaimmillaan noin 24–72 tuntia harjoituksen jälkeen ja sen pitäisi vähitellen helpottaa.
Lihaskipu ei kuitenkaan ole edellytys lihasten kasvulle tai onnistuneelle harjoitukselle. Keskity sen sijaan säännölliseen harjoitteluun, asteittaiseen kehitykseen, hyvään uneen, monipuoliseen ruokavalioon ja riittävään palautumiseen.
Jos kipu on terävää, voimakasta, pahenevaa tai pitkittynyttä, kyse ei välttämättä ole tavallisesta harjoituksen jälkeisestä lihasarkuudesta.
You have not enough Humanizer words left. Upgrade your Surfer plan.
