Kuntosaliharjoittelun aloittaminen on usein helppoa. Uusi harrastus innostaa, tavoitteet tuntuvat selkeiltä ja ensimmäisten viikkojen aikana salille lähteminen voi olla jopa päivän kohokohta. Todellinen haaste tulee usein myöhemmin, kun harjoittelusta pitäisi tehdä pysyvä osa arkea.
Motivaatio vaihtelee kaikilla. Siksi pitkäjänteinen kuntosaliharjoittelu ei voi perustua pelkästään siihen, huvittaako juuri tänään treenata. Toimivat rutiinit, realistiset tavoitteet ja mielekäs harjoittelu ovat huomattavasti tärkeämpiä.
Älä luota pelkästään motivaatioon
Motivaatio on hyvä apu aloittamiseen, mutta se ei pysy jatkuvasti samalla tasolla.
Joinakin päivinä kuntosalille lähteminen tuntuu helpolta. Toisina päivinä työpäivä on ollut raskas, ulkona on pimeää tai sohvalle jääminen houkuttelee enemmän.
Siksi kannattaa rakentaa harjoittelusta tapa.
Kun kuntosalilla käyminen kuuluu automaattisesti tiettyihin viikonpäiviin, jokaisesta harjoituksesta ei tarvitse tehdä erillistä päätöstä.
Aseta realistisia tavoitteita
Liian suuret tavoitteet voivat nopeasti vähentää motivaatiota.
Jos esimerkiksi aloitat kuntosaliharjoittelun ensimmäistä kertaa, tavoitteeksi ei välttämättä kannata asettaa täydellistä kehonmuutosta kahdessa kuukaudessa.
Parempia tavoitteita voivat olla:
- käydä kuntosalilla kolme kertaa viikossa
- tehdä ensimmäinen leuanveto
- parantaa kyykyn tekniikkaa
- lisätä painoa penkkipunnerrukseen
- harjoitella säännöllisesti kolme kuukautta
- parantaa yleistä jaksamista
Kun tavoite on saavutettavissa, onnistumisen kokemuksia tulee useammin.
Tee tavoitteista mitattavia
Tavoitteen seuraaminen on helpompaa, jos tiedät tarkalleen, mitä tavoittelet.
Sen sijaan, että tavoitteesi olisi vain ”haluan olla paremmassa kunnossa”, voit asettaa tavoitteeksi esimerkiksi:
Käyn kuntosalilla vähintään kaksi kertaa viikossa seuraavien kolmen kuukauden ajan.
Tällöin kehitystä on helppo seurata.
Seuraa harjoituksiasi
Harjoituspäiväkirja on yksinkertainen tapa ylläpitää motivaatiota.
Kirjaa ylös:
- harjoituspäivä
- liikkeet
- käytetyt painot
- sarjat
- toistot
Muutaman kuukauden kuluttua voit verrata tuloksia aikaisempiin harjoituksiin.
Jos aloitit esimerkiksi 40 kilon penkkipunnerruksella ja nostat myöhemmin 50 kiloa samoilla toistoilla, kehitys näkyy konkreettisesti.
Muista, että kehitys ei aina näy peilissä
Ulkonäön muuttuminen vie aikaa.
Samaan aikaan kuntosi voi kehittyä monella muulla tavalla.
Saatat huomata, että:
- nostat suurempia painoja
- jaksat tehdä enemmän toistoja
- tekniikkasi on parempi
- hengästyt vähemmän
- liikkuvuutesi on parantunut
- arjen fyysiset tehtävät tuntuvat helpommilta
Näiden muutosten seuraaminen voi auttaa ylläpitämään motivaatiota.
Valitse harjoittelutapa, josta pidät
Paras harjoitusohjelma ei ole välttämättä se, joka näyttää paperilla täydelliseltä.
Sen pitää myös olla sellainen, jota haluat tehdä.
Jos esimerkiksi pidät enemmän laitteilla harjoittelusta kuin vapaista painoista, voit rakentaa suuren osan ohjelmastasi laitteiden ympärille.
Jos taas nautit raskaista perusliikkeistä, voit painottaa niitä.
Harjoittelun ei tarvitse näyttää samalta kaikilla.
Kuntosalin valinnalla on merkitystä
Harjoitteluympäristö vaikuttaa siihen, kuinka mielellään kuntosalille lähtee.
Hyvä kuntosali voi olla:
- lähellä kotia tai työpaikkaa
- auki sinulle sopivina aikoina
- riittävän hyvin varusteltu
- siisti
- sopivan rauhallinen
- ilmapiiriltään miellyttävä
Kallein tai suurin kuntosali ei automaattisesti ole paras.
Sinulle paras kuntosali on sellainen, jossa haluat käydä säännöllisesti.
Tee salille lähtemisestä mahdollisimman helppoa
Mitä enemmän kuntosalille lähteminen vaatii valmistelua, sitä helpompi harjoitus on jättää väliin.
Voit helpottaa lähtemistä esimerkiksi:
- pakkaamalla treenikassin valmiiksi
- pitämällä treenivaatteet helposti saatavilla
- menemällä salille suoraan töistä
- valitsemalla kuntosalin työmatkan varrelta
- suunnittelemalla harjoitukset etukäteen
Pienillä käytännön ratkaisuilla voi olla suuri vaikutus säännöllisyyteen.
Älä tee harjoituksista tarpeettoman pitkiä
Kaikkien harjoitusten ei tarvitse kestää puolitoista tai kaksi tuntia.
Hyvä kuntosaliharjoitus voidaan monissa tapauksissa tehdä noin 45–60 minuutissa.
Kiireisenä päivänä jopa lyhyempi harjoitus voi olla parempi vaihtoehto kuin harjoituksen jättäminen kokonaan väliin.
Esimerkiksi muutama tehokas perusliike voi muodostaa hyvän lyhyen harjoituksen.
Treenaa ystävän kanssa
Harjoituskaveri voi tehdä kuntosalilla käymisestä hauskempaa.
Samalla syntyy pieni sosiaalinen velvollisuus: jos olette sopineet tapaamisen kuntosalille, harjoituksen peruuttaminen ei ole yhtä helppoa.
Hyvä harjoituskaveri voi myös kannustaa ja auttaa seuraamaan kehitystä.
Kokeile välillä jotain uutta
Jos sama ohjelma alkaa tuntua tylsältä, pieni vaihtelu voi auttaa.
Voit kokeilla esimerkiksi:
- uutta harjoitusliikettä
- erilaista harjoitusjakoa
- ryhmäliikuntaa
- spinningiä
- uintia
- toiminnallista harjoittelua
Kaikkea ei kuitenkaan tarvitse vaihtaa jatkuvasti. Kehityksen seuraaminen on helpompaa, kun ohjelmassa säilyy myös tuttuja liikkeitä.
Hyväksy huonot harjoituspäivät
Jokainen harjoitus ei kulje täydellisesti.
Joskus painot tuntuvat tavallista raskaammilta tai energiaa on vähemmän.
Tämä on normaalia.
Yksittäinen huono harjoitus ei kerro kehityksestäsi juuri mitään. Tarkastele mieluummin sitä, mitä tapahtuu viikkojen ja kuukausien aikana.
Älä rankaise itseäsi väliin jääneestä treenistä
Jos yksi harjoitus jää väliin, sitä ei tarvitse yrittää korvata kahdella ylimääräisellä harjoituksella.
Palaa yksinkertaisesti normaaliin harjoitusrytmiin.
Pitkäjänteisessä harjoittelussa yksittäisillä päivillä on hyvin pieni merkitys.
Muista lepopäivät
Motivaation ylläpitämiseen kuuluu myös palautuminen.
Jos harjoittelet jatkuvasti ilman riittävää lepoa, kuntosalille lähteminen voi alkaa tuntua raskaalta.
Pidä ohjelmassa lepopäiviä ja huolehdi:
- riittävästä unesta
- hyvästä ruokavaliosta
- nesteytyksestä
- muusta elämästä kuntosalin ulkopuolella
Kuntosalin pitäisi täydentää elämää, ei hallita sitä kokonaan.
Palkitse itseäsi tavoitteiden saavuttamisesta
Pienet palkinnot voivat tehdä tavoitteiden saavuttamisesta mielekkäämpää.
Kun olet esimerkiksi harjoitellut säännöllisesti kolme kuukautta, voit hankkia:
- uudet treenivaatteet
- uudet kengät
- hieronnan
- jotain muuta itsellesi mieluisaa
Palkinnon ei tarvitse liittyä ruokaan tai harjoitteluun.
Mieti pitkää aikaväliä
Todellinen kehitys kuntosalilla tapahtuu hitaasti.
Kolmen viikon sijaan kannattaa ajatella kolmea vuotta.
Jos harjoittelet kaksi tai kolme kertaa viikossa useiden vuosien ajan, harjoituskertoja kertyy valtava määrä.
Säännöllisyys voittaa lähes aina lyhyet jaksot, joiden aikana harjoitellaan erittäin paljon ja sitten lopetetaan kokonaan.
Tee harjoittelusta osa elämäntapaa
Pitkällä aikavälillä paras tilanne on se, ettei kuntosalille lähtemistä tarvitse enää erityisesti motivoida.
Harjoittelu kuuluu viikkoon samalla tavalla kuin muutkin tavalliset rutiinit.
Tähän pääseminen vie aikaa, mutta jokainen säännöllinen harjoitusviikko vahvistaa tapaa.
Yhteenveto
Kuntosalimotivaation ylläpitäminen pitkällä aikavälillä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi olla jatkuvasti innostunut harjoittelusta. Motivaatio vaihtelee luonnollisesti.
Tärkeämpää on rakentaa toimiva rutiini, asettaa realistisia tavoitteita ja seurata omaa kehitystä. Valitse kuntosali ja harjoittelutapa, jotka sopivat omaan arkeesi, ja hyväksy myös kevyemmät sekä väliin jääneet harjoitukset.
Kun harjoittelusta muodostuu pysyvä tapa, et enää tarvitse uutta motivaatiopuhetta joka maanantai.
You have not enough Humanizer words left. Upgrade your Surfer plan.
