Kreatiini on yksi tutkituimmista ja suosituimmista ravintolisistä kuntosaliharjoittelijoiden keskuudessa. Sitä käyttävät niin aloittelijat kuin huippu-urheilijatkin, sillä kreatiinin on osoitettu parantavan suorituskykyä erityisesti lyhytkestoisessa ja intensiivisessä harjoittelussa.
Mutta mitä kreatiini oikeastaan on, miten sitä käytetään ja kenelle se sopii? Tässä oppaassa käymme läpi kaiken oleellisen.
Mitä kreatiini on?
Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota elimistö valmistaa maksassa, munuaisissa ja haimassa.
Sitä saadaan myös ravinnosta, erityisesti:
- naudanlihasta
- kalasta
- sianlihasta
Suurin osa elimistön kreatiinista varastoituu lihaksiin, joissa sitä käytetään energian tuottamiseen kovatehoisen liikunnan aikana.
Mitä hyötyä kreatiinista on?
Kreatiinin käyttö voi tarjota useita hyötyjä.
Tutkimusten mukaan se voi:
- lisätä maksimivoimaa
- parantaa suorituskykyä
- tukea lihasmassan kasvua
- nopeuttaa palautumista kovista harjoituksista
- mahdollistaa suuremman harjoitusmäärän
Siksi kreatiini on yksi suosituimmista lisäravinteista voimaharjoittelussa.
Kenelle kreatiini sopii?
Kreatiini sopii useimmille terveille aikuisille.
Sitä käyttävät esimerkiksi:
- kuntosaliharjoittelijat
- voimailijat
- urheilijat
- aktiiviliikkujat
Jos harjoittelet tavoitteellisesti, kreatiinista voi olla hyötyä harjoittelun tukena.
Kuinka kreatiinia käytetään?
Yleisin suositus on ottaa noin 3–5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä.
Monet käyttävät sitä:
- aamulla
- harjoituksen jälkeen
- aterian yhteydessä
Tärkeintä on käyttää kreatiinia säännöllisesti.
Tarvitaanko latausvaihe?
Jotkut aloittavat kreatiinin käytön latausvaiheella.
Siinä nautitaan noin 20 grammaa päivässä 5–7 päivän ajan.
Lataus ei kuitenkaan ole välttämätön.
Ilman latausta lihasten kreatiinivarastot täyttyvät vähitellen muutaman viikon aikana.
Kreatiinimonohydraatti on suosituin vaihtoehto
Markkinoilla on useita erilaisia kreatiinivalmisteita.
Niitä ovat esimerkiksi:
- kreatiinimonohydraatti
- kreatiini HCL
- kreatiinimalaatti
- puskuroitu kreatiini
Tutkimusten perusteella tavallinen kreatiinimonohydraatti on edelleen tehokkain ja kustannustehokkain vaihtoehto.
Tuleeko kreatiinista painoa?
Kreatiinin käytön alkuvaiheessa paino voi nousta hieman.
Tämä johtuu siitä, että kreatiini lisää veden määrää lihassoluissa.
Kyse ei ole rasvan kertymisestä vaan normaalista vaikutuksesta, joka voi myös parantaa lihasten täyteläistä ulkonäköä.
Onko kreatiini turvallinen?
Tutkimusten mukaan kreatiini on turvallinen useimmille terveille ihmisille, kun sitä käytetään suositusten mukaisesti.
On kuitenkin tärkeää:
- juoda riittävästi vettä
- käyttää tuotetta ohjeiden mukaan
- keskustella lääkärin kanssa, jos sinulla on munuaissairaus tai muu pitkäaikaissairaus
Voiko kreatiinia käyttää jatkuvasti?
Kyllä.
Useimpien tutkimusten perusteella kreatiinia voidaan käyttää jatkuvasti ilman, että sen käyttöä tarvitsee tauottaa.
Säännöllinen käyttö auttaa ylläpitämään lihasten kreatiinivarastoja.
Yleisimmät virheet
Kreatiinin käytössä tehdään usein seuraavia virheitä:
- käyttö lopetetaan liian nopeasti
- odotetaan välittömiä tuloksia
- unohdetaan riittävä nesteytys
- ostetaan tarpeettoman kalliita kreatiinimuotoja
- luotetaan pelkkään lisäravinteeseen ilman säännöllistä harjoittelua
Lisäravinne toimii parhaiten osana tasapainoista ruokavaliota ja tavoitteellista harjoittelua.
Kreatiini ei korvaa harjoittelua
Vaikka kreatiini voi tukea suorituskykyä ja lihaskasvua, tärkeimmät tekijät ovat edelleen säännöllinen voimaharjoittelu, riittävä proteiinin saanti, laadukas uni ja palautuminen.
Kun nämä perusasiat ovat kunnossa, kreatiini voi olla hyödyllinen lisä harjoitteluun.
Yhteenveto
Kreatiini on yksi tehokkaimmista ja parhaiten tutkituista ravintolisistä voimaharjoittelijoille. Se voi parantaa suorituskykyä, lisätä voimaa ja tukea lihasmassan kasvua, kun sitä käytetään säännöllisesti yhdessä laadukkaan harjoittelun ja tasapainoisen ruokavalion kanssa.
Useimmille aktiiviliikkujille 3–5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä on yksinkertainen ja toimiva tapa tukea harjoittelun tuloksia pitkällä aikavälillä.
