Yksi yleisimmistä kuntosaliharjoitteluun liittyvistä kysymyksistä on, kuinka usein kuntosalilla pitäisi käydä. Osa uskoo, että mitä enemmän harjoittelee, sitä parempia tuloksia saa, kun taas toiset pelkäävät treenaavansa liian vähän.
Todellisuudessa sopiva harjoitusmäärä riippuu tavoitteistasi, harjoittelukokemuksestasi ja siitä, kuinka hyvin kehosi palautuu. Tässä oppaassa kerromme, kuinka usein kuntosalilla kannattaa käydä eri tilanteissa.
Kuinka monta kertaa viikossa aloittelijan kannattaa harjoitella?
Jos olet vasta aloittamassa kuntosaliharjoittelua, kaksi tai kolme harjoituskertaa viikossa riittää erinomaisesti.
Tällä harjoitusmäärällä:
- opit oikean tekniikan
- kehität lihasvoimaa
- annat keholle aikaa palautua
- rakennat pysyvän harjoittelurutiinin
Säännöllisyys on tärkeämpää kuin suuri harjoitusmäärä.
Kolme harjoitusta viikossa
Kolme harjoituskertaa viikossa on monille paras vaihtoehto.
Esimerkiksi:
Maanantai
Koko kehon harjoitus
Keskiviikko
Koko kehon harjoitus
Perjantai
Koko kehon harjoitus
Tämä rytmi mahdollistaa tehokkaan harjoittelun sekä riittävän palautumisen.
Entä neljä kertaa viikossa?
Kun harjoittelua on takana jo pidempään, neljä harjoitusta viikossa voi olla hyvä vaihtoehto.
Tällöin harjoitukset voidaan jakaa esimerkiksi:
- ylävartalo
- alavartalo
- ylävartalo
- alavartalo
Näin yksittäiselle lihasryhmälle voidaan tehdä enemmän liikkeitä ilman, että harjoitukset venyvät liian pitkiksi.
Voiko harjoitella viisi tai kuusi kertaa viikossa?
Kokeneet harjoittelijat voivat harjoitella myös viisi tai kuusi kertaa viikossa.
Se edellyttää kuitenkin:
- hyvää palautumista
- riittävää unta
- monipuolista ravintoa
- hyvin suunniteltua harjoitusohjelmaa
Liian suuri harjoitusmäärä ilman palautumista voi hidastaa kehitystä.
Lepopäivät ovat tärkeitä
Lihakset eivät kasva harjoituksen aikana, vaan levossa.
Siksi viikkoon kannattaa sisällyttää vähintään yksi tai kaksi lepopäivää.
Lepopäivänä voit esimerkiksi:
- kävellä
- venytellä
- tehdä kevyttä liikkuvuusharjoittelua
- pyöräillä rauhallisesti
Kevyt liikunta voi jopa edistää palautumista.
Mistä tietää harjoittelevansa liikaa?
Ylirasituksen merkkejä voivat olla:
- jatkuva väsymys
- heikentynyt suorituskyky
- lihaskipu, joka ei helpota
- motivaation puute
- univaikeudet
Jos näitä oireita ilmenee, harjoitusmäärää kannattaa vähentää hetkeksi.
Voiko liian vähäinen harjoittelu hidastaa kehitystä?
Kyllä.
Jos harjoittelet vain satunnaisesti, kehitys on usein hidasta.
Tuloksia syntyy parhaiten, kun harjoittelet säännöllisesti viikosta toiseen.
Jo kaksi laadukasta harjoitusta viikossa on huomattavasti parempi kuin epäsäännöllinen harjoittelu.
Harjoittelun laatu on tärkeämpää kuin määrä
Usein yksi hyvä harjoitus on hyödyllisempi kuin kaksi huolimattomasti tehtyä treeniä.
Laadukas harjoitus sisältää:
- oikean tekniikan
- riittävän kuormituksen
- keskittymisen liikkeisiin
- sopivan palautusajan sarjojen välillä
Tärkeintä ei ole viettää mahdollisimman paljon aikaa kuntosalilla, vaan harjoitella tavoitteellisesti.
Sovita harjoittelu omaan arkeesi
Paras harjoitusohjelma on sellainen, jota pystyt noudattamaan pitkällä aikavälillä.
Jos kiireinen arki sallii vain kaksi harjoitusta viikossa, se on täysin riittävä lähtökohta.
Kun aikaa on enemmän, harjoitusmäärää voi lisätä vähitellen.
Valitse kuntosali, jossa käyt mielelläsi
Säännöllinen harjoittelu onnistuu helpommin, kun kuntosali sijaitsee lähellä kotia tai työpaikkaa. Hyvät aukioloajat, monipuolinen laitevalikoima ja viihtyisä harjoitteluympäristö tekevät kuntosalilla käymisestä mukavampaa ja auttavat pitämään kiinni harjoittelurutiinista.
Kannattaa vertailla eri kuntosaleja ja valita sellainen, joka sopii omiin tavoitteisiin ja elämäntilanteeseen.
Yhteenveto
Useimmille ihmisille 2–4 kuntosaliharjoitusta viikossa riittää saavuttamaan erinomaisia tuloksia. Aloittelijan kannattaa aloittaa rauhallisesti ja lisätä harjoitusmäärää vasta kokemuksen karttuessa.
Muista, että kehittyminen perustuu harjoittelun, ravinnon ja palautumisen tasapainoon. Kun löydät omaan arkeesi sopivan harjoittelurytmin, kuntosalista tulee luonnollinen osa terveellistä elämäntapaa.
