Hyvä liikkuvuus helpottaa kuntosaliharjoittelua ja monia arjen liikkeitä. Jos nilkat, lonkat, rintaranka tai olkapäät ovat jäykät, esimerkiksi kyykyn, pystypunnerruksen tai muiden voimaharjoitteluliikkeiden suorittaminen voi tuntua hankalalta.
Liikkuvuusharjoittelun aloittaminen ei vaadi pitkiä harjoituksia tai erityisiä välineitä. Jo muutaman minuutin säännöllisellä harjoittelulla voidaan ylläpitää ja vähitellen kehittää liikelaajuuksia.
Tässä oppaassa käymme läpi, mitä liikkuvuusharjoittelu tarkoittaa ja millaisilla liikkeillä aloittelija voi lähteä liikkeelle.
Mitä liikkuvuus tarkoittaa?
Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelten kykyä liikkua niiden luonnollisella liikeradalla hallitusti.
Hyvä liikkuvuus auttaa esimerkiksi:
- tekemään kuntosaliliikkeitä laajalla liikeradalla
- ylläpitämään hyvää kehonhallintaa
- helpottamaan arkisia liikkeitä
- kehittämään harjoittelutekniikkaa
- liikkumaan monipuolisemmin
Liikkuvuus ei ole sama asia kuin mahdollisimman suuri notkeus. Tavoitteena on ennen kaikkea saavuttaa omassa harjoittelussa tarvittavat liikeradat hallitusti.
Liikkuvuus ja venyttely eivät ole sama asia
Venyttely on yksi tapa harjoittaa liikkuvuutta, mutta liikkuvuusharjoittelu voi sisältää paljon muutakin.
Siihen voidaan yhdistää esimerkiksi:
- dynaamisia venytyksiä
- nivelten hallittuja liikkeitä
- kehonpainoharjoitteita
- aktiivisia liikkuvuusliikkeitä
Kuntosaliharjoittelijalle erityisen hyödyllistä on pystyä hallitsemaan saavutettu liikerata myös kuormituksen aikana.
Kuinka usein liikkuvuutta kannattaa harjoitella?
Liikkuvuusharjoittelua voi tehdä useita kertoja viikossa.
Harjoituksen ei tarvitse olla pitkä. Aloittelijalle jo noin 5–15 minuuttia kerrallaan voi olla hyvä lähtökohta.
Liikkuvuutta voi harjoittaa esimerkiksi:
- ennen kuntosalitreeniä
- harjoituksen jälkeen
- lepopäivänä
- aamulla
- illalla
Säännöllisyys on tärkeämpää kuin yksittäisen harjoituksen pituus.
Nilkkojen liikkuvuus
Nilkkojen liikkuvuudella on suuri merkitys esimerkiksi kyykyissä.
Yksinkertainen harjoitus voidaan tehdä seinän edessä.
Aseta toinen jalka lähelle seinää ja vie polvea hitaasti kohti seinää samalla, kun kantapää pysyy lattialla.
Tee liike hallitusti useita kertoja molemmilla jaloilla.
Lonkkien liikkuvuus
Lonkat osallistuvat lähes kaikkiin alavartalon liikkeisiin.
Hyvä harjoitus aloittelijalle on syväkyykky ilman lisäpainoa.
Laskeudu rauhallisesti niin alas kuin pystyt hyvällä hallinnalla. Pidä jalat tukevasti maassa ja nouse takaisin ylös.
Älä pakota itseäsi syvemmälle kuin oma liikkuvuutesi sallii.
Lonkan koukistajien liikkuvuus
Paljon istuvilla lonkan etupuoli voi tuntua jäykältä.
Asetu puolipolviseisontaan ja vie lantiota varovasti eteenpäin. Pidä keskivartalo hallittuna ja vältä alaselän voimakasta notkistamista.
Liikkeen pitäisi tuntua kevyesti lonkan etupuolella.
Rintarangan liikkuvuus
Rintarangan hyvä liikkuvuus helpottaa monia ylävartalon harjoituksia.
Kokeile esimerkiksi nelinkontin tehtävää kiertoa:
- Asetu konttausasentoon.
- Vie toinen käsi pään taakse.
- Kierrä kyynärpäätä rauhallisesti kohti kattoa.
- Palaa alkuasentoon.
- Toista toiselle puolelle.
Pidä liike rauhallisena ja hallittuna.
Olkapäiden liikkuvuus
Olkapäiden liikkuvuutta tarvitaan esimerkiksi pystypunnerruksissa ja monissa vetävissä liikkeissä.
Yksinkertainen harjoitus on käsien rauhallinen pyörittäminen.
Voit tehdä sekä pieniä että suuria ympyröitä molempiin suuntiin.
Myös kepin tai kevyen vastuskuminauhan avulla voidaan harjoittaa olkapäiden hallittua liikkuvuutta.
Takareisien liikkuvuus
Takareisien jäykkyys voi vaikuttaa esimerkiksi maastavetojen suorittamiseen.
Voit harjoittaa liikkuvuutta tekemällä rauhallisia jalan heilautuksia eteen ja taakse.
Pidä vartalo hallittuna ja aloita pienellä liikeradalla. Liikerataa voidaan kasvattaa vähitellen.
Dynaaminen liikkuvuus ennen treeniä
Ennen voimaharjoittelua kannattaa suosia liikkeitä, joissa keho pysyy aktiivisena.
Esimerkiksi ennen jalkatreeniä voit tehdä:
- kehonpainokyykkyjä
- askelkyykkyjä
- jalan heilautuksia
- nilkan liikkuvuusharjoituksia
- lonkan pyörityksiä
Näiden jälkeen voidaan siirtyä varsinaisen harjoitusliikkeen kevyisiin lämmittelysarjoihin.
Kuinka pitkä liikkuvuusrutiini tarvitaan?
Aloittelijan ei tarvitse tehdä puolen tunnin liikkuvuusharjoitusta joka päivä.
Esimerkiksi yksinkertainen 10 minuutin harjoitus voi sisältää:
- 2 minuuttia nilkoille
- 2 minuuttia lonkille
- 2 minuuttia rintarangalle
- 2 minuuttia olkapäille
- 2 minuuttia takareisille
Tämä on helppo yhdistää tavalliseen harjoitteluun.
Keskity omiin rajoitteisiisi
Kaikkien ei tarvitse käyttää yhtä paljon aikaa samoihin kehon alueisiin.
Jos esimerkiksi kyykky onnistuu hyvin mutta käden nostaminen pään yläpuolelle tuntuu vaikealta, olkapäiden ja rintarangan liikkuvuuteen voi olla järkevää kiinnittää enemmän huomiota.
Liikkuvuusharjoittelun kannattaa tukea omia tarpeita ja harjoittelutavoitteita.
Älä pakota liikettä
Liikkuvuuden kehittäminen vie aikaa.
Liikkeitä ei kannata tehdä väkisin tai kivun läpi. Kevyt venytyksen tunne voi olla normaalia, mutta voimakas tai terävä kipu on merkki siitä, että liikettä kannattaa keventää tai lopettaa.
Liikeratoja kannattaa kasvattaa vähitellen.
Liikkuvuus ja voimaharjoittelu tukevat toisiaan
Liikkuvuusharjoittelua ei tarvitse nähdä erillisenä osana kuntosaliharjoittelua.
Myös oikein tehdyt voimaharjoitteluliikkeet voivat kehittää kehon hallintaa laajoilla liikeradoilla. Esimerkiksi hallittu kyykky, askelkyykky tai pystypunnerrus yhdistää voimaa ja liikkuvuutta.
Tavoitteena on rakentaa keho, joka on sekä vahva että kykenee liikkumaan hyvin.
Yhteenveto
Liikkuvuusharjoittelu sopii kaikentasoisille kuntosaliharjoittelijoille, eikä sen aloittamiseen tarvita erityisiä välineitä. Nilkkojen, lonkkien, rintarangan, olkapäiden ja takareisien liikkuvuuteen kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti silloin, jos jokin liikerata tuntuu rajoittuneelta.
Aloita lyhyillä 5–15 minuutin harjoituksilla ja keskity säännöllisyyteen. Tee liikkeet rauhallisesti ja hallitusti ilman kipua.
Kun liikkuvuusharjoittelu yhdistetään säännölliseen voimaharjoitteluun, saat monipuolisen pohjan kuntosaliharjoittelulle ja aktiiviselle arjelle.
