Oikeanlainen ateria ennen harjoittelua voi vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn, jaksamiseen ja palautumiseen. Kun elimistö saa riittävästi energiaa ennen treeniä, harjoittelu tuntuu kevyemmältä ja voit saada enemmän irti jokaisesta harjoituskerrasta.
Moni kuitenkin pohtii, mitä ennen treeniä kannattaa syödä, kuinka paljon ruokaa tarvitaan ja kuinka kauan ennen harjoittelua ateria tulisi nauttia. Tässä oppaassa vastaamme yleisimpiin kysymyksiin.
Miksi ennen treeniä kannattaa syödä?
Ennen harjoittelua nautittu ateria antaa keholle energiaa ja auttaa ylläpitämään suorituskykyä.
Hyvin ajoitettu ateria voi:
- lisätä jaksamista
- parantaa keskittymistä
- vähentää väsymystä
- tukea lihasten toimintaa
- auttaa palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen
Erityisesti voimaharjoittelussa riittävä energiansaanti on tärkeää.
Milloin kannattaa syödä ennen treeniä?
Paras ajankohta riippuu aterian koosta.
Yleisesti voidaan suositella:
- suuri ateria noin 2–3 tuntia ennen harjoittelua
- kevyt välipala noin 30–60 minuuttia ennen treeniä
Näin ruoalla on aikaa sulaa ennen liikuntaa.
Mitä hyvä ennen treeniä nautittava ateria sisältää?
Hyvä ateria sisältää erityisesti hiilihydraatteja ja kohtuullisesti proteiinia.
Hyviä vaihtoehtoja ovat:
- kana ja riisi
- täysjyväleipä kalkkunalla
- kaurapuuro marjoilla
- kreikkalainen jogurtti ja banaani
- riisi ja kala
- peruna ja kana
Rasvaisia ja erittäin raskaita aterioita kannattaa välttää juuri ennen harjoittelua.
Parhaat välipalat ennen treeniä
Jos aikaa on vähän, kevyt välipala voi riittää.
Esimerkiksi:
- banaani
- omena
- proteiinirahka
- jogurtti
- täysjyväleipä
- riisikakut
- pieni smoothie
Kevyt välipala antaa energiaa ilman raskasta oloa.
Hiilihydraattien merkitys
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde kovatehoisessa harjoittelussa.
Hyviä hiilihydraatteja ovat:
- kaurahiutaleet
- riisi
- täysjyväpasta
- peruna
- hedelmät
- täysjyväleipä
Riittävä hiilihydraattien saanti auttaa ylläpitämään suorituskykyä koko harjoituksen ajan.
Tarvitaanko proteiinia ennen treeniä?
Kyllä.
Proteiini tukee lihasten toimintaa ja palautumista.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat:
- kana
- kananmunat
- rahka
- kreikkalainen jogurtti
- tofu
- proteiinijuoma
Proteiinin ei kuitenkaan tarvitse olla suuri osa juuri ennen harjoittelua nautittavaa ateriaa.
Muista nesteytys
Riittävä nesteytys on tärkeää ennen harjoittelua.
Pyri juomaan vettä tasaisesti pitkin päivää.
Myös juuri ennen harjoittelua kannattaa juoda lasillinen vettä, erityisesti lämpimällä säällä tai pitkän harjoituksen yhteydessä.
Mitä kannattaa välttää?
Ennen harjoittelua kannattaa välttää:
- erittäin rasvaisia ruokia
- runsasta pikaruokaa
- suuria määriä makeisia
- alkoholia
- liian suuria annoksia juuri ennen treeniä
Nämä voivat aiheuttaa raskaan olon ja heikentää suorituskykyä.
Esimerkkipäivä
Jos harjoittelet iltapäivällä, ruokailu voi näyttää esimerkiksi tältä:
Aamupala
Kaurapuuro, marjoja ja kreikkalaista jogurttia.
Lounas
Kana, riisi ja salaatti.
Välipala ennen treeniä
Banaani ja proteiinirahka.
Tällainen ruokailurytmi tarjoaa energiaa koko päiväksi.
Yleisimmät virheet
Monet tekevät ennen harjoittelua samoja virheitä:
- harjoitellaan täysin tyhjällä vatsalla
- syödään liian raskas ateria juuri ennen treeniä
- juodaan liian vähän vettä
- jätetään hiilihydraatit kokonaan pois
- odotetaan viimeiseen hetkeen ennen syömistä
Pienillä muutoksilla voidaan parantaa sekä harjoittelua että palautumista.
Ravinto ja harjoittelu kulkevat käsi kädessä
Tasapainoinen ruokavalio auttaa hyödyntämään jokaisen harjoituskerran mahdollisimman tehokkaasti. Kun yhdistät oikean ravinnon säännölliseen voimaharjoitteluun ja riittävään lepoon, kehosi pystyy palautumaan paremmin ja kehittymään tasaisesti.
Hyvä harjoittelu alkaa jo ennen kuin saavut kuntosalille.
Yhteenveto
Ennen treeniä kannattaa syödä ateria, joka sisältää laadukkaita hiilihydraatteja, sopivasti proteiinia ja on helposti sulava. Suurempi ateria kannattaa nauttia noin 2–3 tuntia ennen harjoittelua, kun taas kevyt välipala riittää noin tuntia ennen treeniä.
Kun huolehdit oikeasta ravinnosta, nesteytyksestä ja säännöllisestä harjoittelusta, saat enemmän energiaa treeneihin ja tuet samalla lihasten palautumista sekä pitkäaikaista kehitystä.
