Kuntosaliharjoittelun aloittaminen on usein helppoa, mutta motivaation säilyttäminen kuukausien ja vuosien ajan voi olla haastavampaa. Alussa kehitys voi tuntua nopealta ja uuden harrastuksen aloittaminen innostavalta. Ajan myötä treeni saattaa kuitenkin muuttua osaksi tavallista arkea, jolloin alkuperäinen innostus voi vähentyä.
Pitkäjänteinen harjoittelu ei kuitenkaan voi perustua pelkästään motivaatioon. Hyvät rutiinit, realistiset tavoitteet ja itselle sopiva harjoittelutapa auttavat jatkamaan myös silloin, kun kuntosalille lähteminen ei erityisesti houkuttele.
Miksi motivaatio kuntosalille katoaa?
Motivaation väheneminen on täysin tavallista.
Syitä voivat olla esimerkiksi:
- tulokset eivät näy niin nopeasti kuin odotit
- harjoitusohjelma tuntuu tylsältä
- kuntosalille lähteminen vie liikaa aikaa
- työ tai opiskelu kuormittaa
- tavoitteet ovat epärealistisia
- harjoittelet liian paljon
- et palaudu kunnolla
Joskus ongelma ei siis ole itse harjoittelussa, vaan siinä, miten se on sovitettu muuhun elämään.
Aseta selkeä tavoite
Harjoittelulle kannattaa määrittää tavoite.
Sen ei tarvitse olla esimerkiksi tietty paino tai ulkonäköön liittyvä muutos.
Tavoite voi olla:
- käydä kuntosalilla kolme kertaa viikossa
- tehdä ensimmäinen leuanveto
- nostaa 100 kiloa maastavedossa
- parantaa yleiskuntoa
- kasvattaa lihasmassaa
- kehittää liikkuvuutta
- saada liikunnasta säännöllinen tapa
Selkeä tavoite antaa harjoittelulle tarkoituksen.
Aloita realistisesti
Yksi yleisimmistä virheistä on aloittaa liian kovaa.
Jos et ole aikaisemmin harjoitellut säännöllisesti, kuusi kuntosaliharjoitusta viikossa voi olla vaikea ylläpitää.
Aloita esimerkiksi kahdella tai kolmella harjoituksella viikossa.
Kun rutiini on muodostunut, harjoitusmäärää voidaan tarvittaessa lisätä.
Tee kuntosalista osa viikkorutiinia
Kuntosalille lähteminen helpottuu, kun harjoituksille on ennalta määrätyt päivät.
Esimerkiksi:
Maanantai: kuntosali
Keskiviikko: kuntosali
Perjantai: kuntosali
Kun harjoitukset ovat osa tavallista viikkoa, jokaisesta treenistä ei tarvitse tehdä erillistä päätöstä.
Valitse kuntosali läheltä
Kuntosalin sijainnilla voi olla yllättävän suuri vaikutus harjoittelun säännöllisyyteen.
Jos kuntosalille matkustaminen kestää pitkään, lähtemisen kynnys voi olla suurempi.
Hyvä vaihtoehto voi olla kuntosali:
- kodin lähellä
- työpaikan lähellä
- opiskelupaikan lähellä
- päivittäisen työmatkan varrella
Kuntosalien vertailussa kannattaa siis huomioida hinnan ja laitteiden lisäksi myös sijainti.
Valitse kuntosali, jossa viihdyt
Kaikki kuntosalit eivät sovi kaikille.
Joku pitää suuresta kuntokeskuksesta, jossa on paljon laitteita ja ryhmäliikuntaa. Toinen viihtyy paremmin pienellä ja rauhallisella kuntosalilla.
Kuntosalia valitessa kannattaa vertailla esimerkiksi:
- laitevalikoimaa
- vapaita painoja
- aukioloaikoja
- ruuhkaisuutta
- ryhmäliikuntaa
- saunaa ja pukuhuoneita
- jäsenyyden hintaa
- yleistä tunnelmaa
Kun harjoitteluympäristö tuntuu hyvältä, kuntosalilla käyminen on huomattavasti miellyttävämpää.
Seuraa kehitystäsi
Kehitys ei aina näy peilistä.
Siksi harjoituksia kannattaa seurata.
Kirjaa esimerkiksi:
- käyttämäsi painot
- sarjat
- toistot
- harjoituskerrat
- omat tuntemukset
Kun huomaat nostavasi enemmän kuin kaksi kuukautta aikaisemmin, näet konkreettisesti, että harjoittelu toimii.
Älä vertaa itseäsi muihin
Kuntosalilla on ihmisiä, joilla voi olla vuosien tai jopa vuosikymmenien harjoittelukokemus.
Oman kehityksen vertaaminen muihin ei yleensä ole hyödyllistä.
Vertaa mieluummin tämän päivän tuloksiasi omiin aikaisempiin tuloksiisi.
Jos nostat enemmän, liikut paremmin tai jaksat enemmän kuin muutama kuukausi sitten, olet kehittynyt.
Tee harjoittelusta mielekästä
Kaikkien ei tarvitse tehdä samoja harjoituksia.
Jos et pidä jostakin liikkeestä, sille löytyy usein vaihtoehto.
Esimerkiksi perinteisen takakyykyn sijaan voit tehdä:
- jalkaprässiä
- goblet-kyykkyä
- askelkyykkyjä
- hack-kyykkyä
Harjoitusohjelman pitää olla tehokas, mutta sen olisi myös hyvä sisältää liikkeitä, joiden tekemisestä pidät.
Treenaa yhdessä ystävän kanssa
Harjoituskaveri voi auttaa ylläpitämään säännöllisyyttä.
Kun olet sopinut kuntosalitreeneistä toisen henkilön kanssa, harjoituksen peruuttamisen kynnys voi olla suurempi.
Samalla treenaamisesta voi tulla sosiaalisempaa ja hauskempaa.
Musiikki voi auttaa
Monille musiikki kuuluu olennaisena osana kuntosaliharjoitteluun.
Tee oma harjoittelusoittolista, joka auttaa keskittymään ja luo sopivan tunnelman treeniin.
Myös podcast tai äänikirja voi sopia erityisesti rauhallisempaan cardioharjoitteluun.
Kaikkien treenien ei tarvitse olla täydellisiä
Joskus kuntosalilla on paljon energiaa ja harjoitus kulkee erinomaisesti.
Toisinaan harjoittelu tuntuu raskaalta.
Molemmat kuuluvat asiaan.
Huonompana päivänä voit tehdä lyhyemmän tai kevyemmän harjoituksen. Yksittäisen harjoituksen merkitys on pieni verrattuna siihen, mitä teet kuukausien aikana.
Pidä tarvittaessa taukoa
Jos harjoittelu tuntuu jatkuvasti raskaalta eikä kuntosalille lähteminen enää kiinnosta, saatat tarvita lepoa.
Muutama kevyempi päivä tai harjoitusviikko voi auttaa palautumaan sekä fyysisesti että henkisesti.
Lepo ei tarkoita kehityksen menettämistä.
Vaihda ohjelmaa harkiten
Saman harjoitusohjelman tekeminen kuukausien ajan voi joskus muuttua tylsäksi.
Tällöin pieni vaihtelu voi palauttaa kiinnostusta.
Voit esimerkiksi:
- vaihtaa muutaman harjoitusliikkeen
- muuttaa harjoitusjakoa
- asettaa uuden tavoitteen
- kokeilla ryhmäliikuntaa
- kokeilla uutta kuntosalia
Ohjelmaa ei kuitenkaan tarvitse vaihtaa joka viikko.
Tee harjoittelusta tapa
Motivaatio vaihtelee, mutta tapa on huomattavasti vakaampi.
Kun olet käynyt kuntosalilla samoina päivinä useiden kuukausien ajan, harjoittelusta voi muodostua yhtä luonnollinen osa arkea kuin töihin menemisestä tai muista viikoittaisista rutiineista.
Tässä vaiheessa sinun ei tarvitse odottaa motivaatiota ennen jokaista harjoitusta.
Muista, miksi aloitit
Kun motivaatio vähenee, palaa alkuperäiseen tavoitteeseesi.
Miksi halusit aloittaa kuntosaliharjoittelun?
Ehkä halusit:
- olla vahvempi
- voida paremmin
- kasvattaa lihasmassaa
- parantaa kuntoa
- saada enemmän energiaa arkeen
Pitkän aikavälin tavoitteen muistaminen voi auttaa jatkamaan vaikeampienkin jaksojen aikana.
Yhteenveto
Motivaatio kuntosaliharjoitteluun ei pysy jatkuvasti samalla tasolla. Siksi pitkäjänteisen harjoittelun kannattaa perustua ennen kaikkea toimiviin rutiineihin.
Aseta realistiset tavoitteet, seuraa omaa kehitystäsi ja valitse kuntosali, jossa viihdyt ja joka sopii helposti arkeesi. Älä myöskään vaadi jokaiselta harjoitukselta täydellisyyttä.
Tärkeintä ei ole yksi erinomainen treeniviikko, vaan se, että harjoittelusta muodostuu tapa, jota pystyt jatkamaan kuukausien ja vuosien ajan.
