Venyttely voi olla hyödyllinen osa kuntosaliharjoittelijan liikkuvuusharjoittelua. Voimaharjoittelu kuormittaa lihaksia ja niveliä, ja hyvä liikkuvuus helpottaa monien liikkeiden suorittamista oikealla tekniikalla.
Venyttelyn tarkoituksena ei ole vain tehdä kehosta notkeampi. Liikkuvuuden ylläpitäminen voi helpottaa esimerkiksi kyykkyjen, maastavetojen ja ylävartalon liikkeiden suorittamista.
Tässä oppaassa esittelemme hyödyllisiä venyttelyliikkeitä kuntosaliharjoittelijalle ja kerromme, milloin venyttely kannattaa tehdä.
Kannattaako venytellä ennen treeniä?
Ennen voimaharjoittelua kannattaa yleensä suosia dynaamista liikkuvuutta pitkien staattisten venytysten sijaan.
Dynaamisessa venyttelyssä keho pysyy liikkeessä.
Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:
- käsien pyöritykset
- jalkojen heilautukset
- kehonpainokyykyt
- lantion pyöritykset
- askelkyykyt
- ylävartalon kierrot
Tavoitteena on valmistaa keho tulevaan harjoitukseen.
Venyttely treenin jälkeen
Harjoituksen jälkeen voidaan tehdä rauhallisempia staattisia venytyksiä.
Venytystä voidaan pitää esimerkiksi noin 20–30 sekuntia ilman voimakasta kipua.
Tavoitteena on rentoutua ja ylläpitää liikkuvuutta, ei pakottaa kehoa mahdollisimman pitkälle venytykseen.
Takareisien venytys
Takareidet voivat tuntua jäykiltä erityisesti paljon istuvilla.
Yksinkertainen venytys onnistuu näin:
- Aseta toinen jalka hieman eteen.
- Pidä polvi kevyesti koukussa tai suorana oman liikkuvuutesi mukaan.
- Vie lantiota taaksepäin.
- Kallista ylävartaloa hallitusti eteenpäin.
Venytystä pitäisi tuntua takareidessä ilman kipua.
Etureisien venytys
Etureidet saavat paljon kuormitusta esimerkiksi kyykyissä ja jalkaprässissä.
Seiso suorana ja ota toisella kädellä kiinni saman puolen nilkasta. Vie kantapäätä rauhallisesti kohti pakaraa.
Pidä polvet lähellä toisiaan ja vältä selän voimakasta notkistamista.
Lonkan koukistajien venytys
Pitkä istuminen voi tehdä lonkan alueesta jäykän tuntuisen.
Asetu askelkyykkyasentoon siten, että takimmainen polvi on lattialla. Vie lantiota varovasti eteenpäin pitäen keskivartalo hallittuna.
Venytystä pitäisi tuntua takimmaisen jalan lonkan etupuolella.
Pakaralihasten venytys
Pakarat työskentelevät voimakkaasti esimerkiksi kyykyissä, maastavedoissa ja askelkyykyissä.
Pakaravenytyksen voi tehdä selinmakuulla:
- Nosta toinen jalka ylös.
- Aseta vastakkaisen jalan nilkka polven päälle.
- Vedä jalkoja rauhallisesti kohti rintaa.
Pidä asento miellyttävänä ja hengitä rauhallisesti.
Pohkeiden venytys
Pohkeiden hyvä liikkuvuus voi helpottaa esimerkiksi syvän kyykyn suorittamista.
Aseta kädet seinää vasten ja vie toinen jalka taakse.
Pidä kantapää lattialla ja vie painoa rauhallisesti eteenpäin.
Rintalihasten venytys
Rintalihasten liikkuvuuteen kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti silloin, kun harjoitusohjelmassa on paljon penkkipunnerruksia ja muita työntäviä liikkeitä.
Aseta käsivarsi esimerkiksi ovenkarmia vasten ja käännä vartaloa hitaasti poispäin kädestä.
Venytystä pitäisi tuntua rintalihaksessa ja olkapään etupuolella ilman kipua.
Selän liikkuvuus
Selän alueen liikkuvuutta voidaan harjoittaa rauhallisilla liikkeillä.
Hyviä vaihtoehtoja ovat:
- cat-cow-liike
- ylävartalon kierrot
- lapsen lepoasento
- kevyt polvien tuominen rintaa kohti
Liikkeet kannattaa tehdä hitaasti ja hallitusti.
Hartioiden ja olkapäiden liikkuvuus
Olkapäiden hyvä liikkuvuus on tärkeää monissa ylävartalon liikkeissä.
Voit tehdä esimerkiksi:
- käsien pyörityksiä
- kevyitä kepin kanssa tehtäviä liikkuvuusliikkeitä
- rintakehän avauksia
- seinää vasten tehtäviä olkapääliikkeitä
Älä pakota olkapäätä asentoon, joka tuntuu kivuliaalta.
Kuinka pitkään kannattaa venytellä?
Venyttelyharjoituksen ei tarvitse kestää pitkään.
Jo noin 5–15 minuuttia voi olla riittävä aika liikkuvuuden ylläpitämiseen, kun harjoittelua tehdään säännöllisesti.
Tärkeämpää on jatkuvuus kuin yksittäisen venyttelykerran pituus.
Kuinka usein kannattaa venytellä?
Liikkuvuusharjoittelua voidaan tehdä useita kertoja viikossa.
Jos jokin kehon alue tuntuu erityisen jäykältä, siihen voidaan kiinnittää enemmän huomiota.
Venyttelyn ei kuitenkaan pitäisi aiheuttaa voimakasta kipua.
Yleisimmät virheet venyttelyssä
Venyttelyssä kannattaa välttää:
- liian voimakasta venytystä
- kivun läpi venyttämistä
- hengityksen pidättämistä
- äkillisiä ja hallitsemattomia liikkeitä
- kylmien lihasten voimakasta staattista venyttämistä ennen raskasta harjoittelua
Rauhallinen ja hallittu suoritus on yleensä paras vaihtoehto.
Venyttely ei korvaa lämmittelyä
Ennen kuntosaliharjoittelua keho kannattaa valmistaa liikuntaan kokonaisvaltaisesti.
Hyvä lämmittely voi sisältää esimerkiksi muutaman minuutin kevyttä aerobista liikuntaa, dynaamista liikkuvuutta ja tulevien harjoitusliikkeiden kevyempiä lämmittelysarjoja.
Pelkkä venyttely ei siis välttämättä riitä lämmittelyksi.
Tee liikkuvuudesta osa harjoittelurutiinia
Liikkuvuusharjoittelun ei tarvitse olla erillinen pitkä harjoitus. Muutaman liikkeen voi tehdä ennen kuntosalitreeniä, harjoituksen jälkeen tai lepopäivänä.
Kun liikkuvuudesta tulee säännöllinen osa harjoittelua, sen ylläpitäminen on huomattavasti helpompaa.
Yhteenveto
Kuntosaliharjoittelijan kannattaa huolehtia myös liikkuvuudesta. Erityisesti lonkankoukistajien, takareisien, etureisien, pakaroiden, pohkeiden, rintalihasten ja olkapäiden liikkuvuuteen voidaan kiinnittää huomiota.
Ennen treeniä kannattaa suosia dynaamisia liikkeitä ja harjoituksen jälkeen voidaan tehdä rauhallisempaa staattista venyttelyä. Tärkeintä on tehdä liikkeet hallitusti ja säännöllisesti ilman kipua.
Hyvä liikkuvuus täydentää voimaharjoittelua ja auttaa rakentamaan monipuolisen harjoittelurutiinin.
You have not enough Humanizer words left. Upgrade your Surfer plan.
